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¿Qué hacer cuando tienes trastornos de Ansiedad?
Autor: Fanny Pabón φ La idea es Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad, en aquellas situaciones, donde no puede eliminarse del todo. Porque como hemos aprendido en los post anteriores no solo forma parte de la vida, sino que además tiene un componente positivo, «cuando no es patológica». En su expresión positiva, nos pone en acción, nos moviliza.
Cuando la Ansiedad, nos paraliza, nos desestabiliza y provoca tal «sufrimiento emocional», que hace muy difícil afrontar los retos de la vida diaria. Lo esencial, entonces es reconocer que tienes un problema de Ansiedad, para hacer los cambios de pensamiento y conducta necesarios. Aquí te indico algunas recomendaciones:
- Busca ayuda profesional y especializada a la brevedad y así evitas complicaciones más severas.
- Una vez que estés en tratamiento, te sugiero que no lo abandones. Y mucho menos, ante los primeros síntomas de mejoría, porque la ansiedad tiende a hacerse crónica.
- Evita ocultar o negar que tienes un problema de ansiedad, porque con el tiempo va a empeorar, y te será más difícil superarla.
- Aprende a ser compasivo contigo mismo y con los demás. Y aprende a tolerar las dificultades de la vida diaria. Una vida perfecta y sin problemas no existe. Recuerda que la autocompasión desactiva la respuesta de amenaza y a su vez activa el sistema de autocuidado, de esta forma disminuyen el estrés y la ansiedad. Es muy importante tratarse a sí mismo, con paciencia y consideración.
- No seas cruel contigo mismo, no te critiques con saña. Solamente sirve para que te sientas más inseguro y aumente el nivel de estrés y de ansiedad.
- Aceptar que un grado mínimo de ansiedad es normal y beneficioso.
- Recuerda, el que el control total sobre los sucesos que acontecen es imposible.
- Practica Yoga, Taichi o meditación y haz alguna actividad física de ser posible al aire libre (el contacto con la naturaleza, es relajante)
- Si, tienes tratamiento farmacológico, síguelo al pie de la letra.
- Para finalizar, te comento, es recomendable seguir un tratamiento combinado que incluya medicación y apoyo psicológico, porque será más efectivo.
Antes de continuar con la lectura, te sugiero leer estos post. En ellos también encuentras link hacia los videos.
- Entender y Manejar la Ansiedad. 1ero de la serie Ansiedad
- Trastorno de Ansiedad generalizada entenderlo y manejarlo. 2do de la serie Ansiedad
- Tratamiento de Ansiedad Generalizada. 3ro de la serie Ansiedad
¿Qué ejercicios te ayudan a Aprender Manejar y Tolerar la Ansiedad?
Escribir los pensamientos repetitivos
Este ejercicio es sencillo te ayudará a Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad. Cuando los pensamientos atormentadores o trágicos, giren en tu cabeza, sin parar. Busca una hoja de papel y escríbelos uno a uno. Toma tu tiempo para dejar en esa hoja todas las ideas que conforman ese remolino.
Una vez escritos, déjalos para otro momento, dobla la hoja. Es como ponerlos en reposo.
Puedes retomarlos y hacer el ejercicio de probabilidad de ocurrencia, que ya explique en el vídeo anterior (Ansiedad 3) en otro momento, nunca de inmediato. También puedes llevarlos a la consulta para trabajarlos con tu terapeuta.
Al escribir los pensamientos atormentadores, es más fácil que la mente pueda trabajar con ellos. Porque cuando intentamos resolver algo, solo con el pensamiento, lo único que se consigue es más caos y más confusión.
No se trata de ignorar los problemas, sino de afrontarlos de una forma más eficaz y en las mejores circunstancias.
Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad, exige que aprendas técnicas que te ayuden a resolver problemas efectivamente.
- Poner a trabajar tu parte lógica, serenarte y dejar de pensar constantemente en los problemas (esto es ruido).
- Escribir … es darte la oportunidad de procesar y analizar lo que sucede, y es una técnica muy poderosa y sencilla.
- Escribe y luego cuando estés calmado, lee nuevamente y escribe posibles soluciones (incluye aprendizajes necesarios o ayudas a buscar)
Subir escaleras y/o caminar a buen ritmo
Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad, requiere practicar ejercicios físicos que te ayuden a relajarte y liberar las tensiones musculares acumuladas.
Puedes realizar alguna actividad física en el momento de mayor tensión o intranquilidad; eso moviliza la energía y das salida a la preparación para el movimiento.
Siempre que sea posible camina a paso rápido, hasta calmarte. O prueba a subir escaleras a buen ritmo, esto también te ayudará a relajarte.
Por lo tanto, caminar, moverse activamente, dan respuesta a la activación que producen las señales de alarma o peligro. Y en consecuencia la tensión muscular disminuye o desaparece.
Recuerda, que la ansiedad se dispara ante una señal de peligro, sea real o no. Automáticamente se activa la respuesta de supervivencia, así que nos preparamos para luchar o huir; aumentan la actividad cardiaca, la respiración y los músculos se ponen a tono.
Pero si no luchamos o huimos y en cambio nos quedamos quietos pensando, dicha tensión permanece y se retroalimenta, aumentando aún más la tensión y la sensación de peligro o daño inminente.
En consecuencia, la ansiedad se retroalimenta y todo esto ocurre, porque tú has decidido creer que estás en peligro.
IMPORTANTE
Si sufres Ansiedad leve o moderada. O incluso si padeces TAG esta actividad te resultará útil. Sin embargo, debes recordar que si tienes un diagnóstico de TAG requieres tratamiento farmacológico.
Dar un giro positivo a los pensamientos
Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad, exige varios cambios, ahora vamos a trabajar con los pensamientos y el enfoque que damos a nuestra percepción.
- Reinterpreta el significado de lo que ocurre, puede renovar tu energía y avivar la confianza, además te ayuda a sobrellevar la ansiedad y el malestar. Conseguirás llegar a tu meta, por ejemplo: graduarte, salir exitoso de esa presentación, subir al avión o viajar a ese lugar tan anhelado, etc.
Todas las personas tienen problemas, todos experimentaremos estrés y ansiedad en algún momento, no eres el único.
La diferencia está en la manera de enfocarlo, desde la positividad o la negatividad, desde el temor o la confianza, con la vista puesta en lo desagradable o en la meta, y esto marca la diferencia en el logro de los objetivos.
Todo tiene un lado positivo y uno negativo. La felicidad no existe sin la tristeza o el sufrimiento, sino de qué modo sabríamos lo que es el bienestar. Los momentos difíciles nos llevan a muchos lugares…
- Desdramatiza los problemas, busca el lado positivo. Es normal sentir miedo, lo importante, es no dejarse paralizar por él. El miedo es un excelente compañero pues te alerta de que algo no va bien y te dice que tienes que buscar información, ayuda, o salir de allí a toda prisa, si tu vida corre peligro. Las situaciones no son buenas o malas, lo que es positivo o negativo es la interpretación que hacemos de lo que nos sucede.
♦ Practica a ver la botella medio llena. Las dificultades son una oportunidad de aprender, reinterpreta las cosas a tu favor. Si te dejas atrapar por el miedo, esto dispara la ansiedad y será muy difícil, enfocarse en lo positivo.
♠ Cuando el cerebro percibe peligro, sea real o no, se pone en modo de supervivencia, en consecuencia ya no piensas con claridad. El problema es que muchas situaciones que interpretamos como amenazantes, no lo son en realidad. De allí la importancia de valorar las cosas de forma positiva.
∇ Mira a tu alrededor, y observa como otras personas han afrontado situaciones similares y han salido exitosos. Tú no eres el único que tiene ansiedad, o miedo a ciertas situaciones, todos compartimos esta emoción.
3. Analiza lo que sucede por escrito. Cuando algo dispare tus temores, responde estas preguntas en una hoja de papel:
- ¿Qué habilidades tengo para afrontar esta situación? Si detectas que te faltan, define:
- ¿Qué destrezas debería desarrollar?
- ¿Me ha ocurrido algo similar anteriormente? Y si es así,
- ¿Qué estrategias use en ese momento?, ¿En el presente, me falta información o conocimientos para actuar?
- ¿Dónde puedo conseguirlos?
- ¿Tengo algo de control sobre lo que sucede?
- ¿Puedo pedir ayuda?
- ¿Este miedo, que siento, es real? ¿Está en el presente o en un futuro que aún no existe?
Con las respuestas en la mano estas en mejor disposición para hacer los cambios que necesites.
4. Cultiva la fe en tu capacidad de superación, confía en ti mismo; recuerda eventos pasados donde saliste exitoso a pesar de que en principio te resulto muy difícil. Usa todo tu poder personal y mantente firme con la vista puesta en la consecución de tus objetivos a largo plazo.
Establecer prioridades y aceptar limitaciones
Una de las causas de la ansiedad es mantener altos niveles de estrés de forma constante. Lamentablemente la sobre exigencia es un mal de este siglo. Por ello deberíamos aprender a aceptar nuestras limitaciones y exigirnos menos.
Mira a tu alrededor y comprueba que no hay ningún ser humano perfecto, competimos más de lo que deberíamos, estamos constantemente sobre exigiéndonos y por ello vivimos estresados y criticándonos severamente.
Y también, olvidamos que el trabajo en equipo es más efectivo y por lo tanto conlleva menos estrés.
Que puedes hacer para establecer prioridades:
- Ordena tus tareas por orden de importancia. Define qué es lo realmente urgente y que es importante. Obviamente, tendrás que hacer un cuadro o llevar una agenda para clasificar tus tareas o responsabilidades.
- Delega tareas en otras personas y pide ayuda si lo necesitas y acepta la que te ofrezcan.
- Recuerda el trabajo en equipo es más efectivo y conlleva menos estrés.
- No olvides que la prioridad es tu salud. Dedica un tiempo para descansar y hacer actividades que te reconforten.
- Descansa siempre que lo necesites, recuerda que nadie es indispensable.
Dormir bien, mantener una buena higiene del sueño
Finalmente, Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad, también exige un buen descanso. El sueño es la mejor cura para la ansiedad. Un cuerpo descansado, mejora su capacidad, para afrontar los retos del día.
Y eso lo hemos notado todos, en algún momento. No es lo mismo afrontar un problema cuando estas a pleno funcionamiento que cuando no has dormido bien y te sientes agotado. Por ello:
- Evita retrasar la hora habitual para dormir y levántate siempre a la misma hora. Ello ayudará a regular tu ciclo del sueño.
- Prescinde de la tv y otras pantallas dentro de la habitación.
- Evita exponerte a la luz de pantallas antes de ir a dormir (TV; computadoras, teléfonos, etc.) También puedes utilizar gafas que te protegen de la luz azul de estas pantallas
- Procura una cama y ropa cómoda. Duerme en una habitación ventilada, oscura y silenciosa.
- Busca posiciones cómodas y relajantes para dormir.
- Cena ligera. Y dile no a las bebidas estimulantes en esta comida como café, té o similares.
- Otra sugerencia es: Exponte a la luz solar durante las primeras horas del día eso te ayudará a dormir mejor.
- Evita exponerte a noticias que te alteren justo antes de dormir.
Finalmente, haz ejercicios de respiración abdominal, respira profundamente como si tu vientre fuese un globo que hay que llenar y deja salir el aire lentamente. 10 Minutos antes de dormir te ayudará a relajarte.
Enlace a otros Post y Videos de la serie «Ansiedad»
El Objetivo de la serie sobre Ansiedad es Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad tanto aquella que es patológica como la Ansiedad de la vida diaria que como hemos visto tiene su parte positiva.
Entender y Manejar la Ansiedad 1
Trastorno de Ansiedad Generalizada 2
Tratamiento de Ansiedad Generalizada 3
Usted esta leyendo el Post Nº4
¿Cómo superar la Ansiedad con Mindfulness y Autocompasión? 5
Son 5 Post y todos están acompañados de su respectivo Vídeo en el Canal de YouTube Psicología práctica con Fanny
