Mindfulness y Autocompasión en la Ansiedad. El Mindfulness te ayuda a cambiar, la relación que tienes con la respuesta de miedo. Esto se hace, cambiando la percepción de los cambios que se producen en nuestro cuerpo, cuando estamos ansiosos. Además, sirve para serenar la mente y mantenernos conectados al presente.
«Cambiar nuestra relación con nuestros pensamientos»
«Traer la mente al presente»
Y la Autocompasión nos enseña a tratarnos amablemente. Es empezar un viaje para mirarnos, desde el amor y la tolerancia. Y ello mejorará nuestra relación con la ansiedad.
Manos a la obra, empecemos a explorar la utilidad del Mindfulness y la Autocompasión en la Ansiedad.
Contenido
¿Cómo superar la Ansiedad con Mindfulness y Autocompasión?
Siendo su objeto de estudio cualquier cosa que nos ocurra en el presente (sensaciones, emociones, ideas o conducta).
La idea es que aprendamos a focalizar nuestra atención en lo que estamos haciendo o sintiendo. Para ser conscientes de lo que sucede con nuestro organismo.
En otras palabras, es estar abierto a la realidad del presente, al tiempo que dejamos que todos los pensamientos, emociones y sensaciones entren en nuestra conciencia sin evitación ninguna. Pero, dejándolos pasar, como si se tratara de una pantalla en el cine.
Para lograrlo, hay que pasar de las respuestas automáticas e inconscientes a respuestas controladas y conscientes. Implica sacar nuestra mente del ‘piloto automático’
Hacerlo exige aprendizajes nuevos, cambio de hábitos y esto requiere práctica.
Por lo tanto, el éxito de los ejercicios que les voy a sugerir vendrá determinado por la práctica constante.
Por otra parte, es importante desatacar que el miedo, esta en la base de la respuesta de ansiedad, así como también en el inicio del estrés.
El miedo es una emoción que dispara el mecanismo de sobrevivencia nos lleva a huir luchar o paralizarnos.
No podemos eliminar, ni la emoción, ni la respuesta, lo que si podemos cambiar es la relación, con los síntomas de la ansiedad y del estrés.
Y también podemos reevaluar las situaciones, que nos producen temor, por ejemplo: si tenemos miedo a que nuestro jefe nos despida. Esto no pone en riesgo nuestra vida, pero activa el mecanismo de sobrevivencia, se dispara la tasa cardiaca, la respiración se acelera; estamos preparándonos para luchar, correr o paralizarnos.
El Mindfulness es una terapia de 3ª generación basada en el ‘modelo de aceptación’. Si algo no se puede cambiar, entonces, lo más útil es aprender a convivir con ello, aceptándolo.
Esto implica aceptar que no podemos eliminar la respuesta de miedo, tenemos que aceptarla.
De la misma forma, la respuesta de ansiedad es normal, no la podemos eliminar, tenemos que aprender a convivir con ella, aceptándola. Igualmente tenemos que aceptar el estrés tampoco se puede eliminar del todo.
Se plantea cambiar los pensamientos y la relación que tenemos con nuestras emociones, por medio de la aceptación.
Diciéndose a sí mismo, es normal que sienta ansiedad, es normal que sienta miedo, porque es parte de la vida; esto lleva a que el cuerpo también cambie.
Entonces la respuesta, del cuerpo, ya no será tan exagerada, no es tan dramática; de forma tal que la ansiedad, se hace tolerable y aprovechamos su parte positiva.
No se trata de que la persona, no tenga síntomas, sino de cambiar su experiencia y la conciencia que tenga de ella, facilitando con el tiempo, que los síntomas vayan perdiendo su carga.
Es decir, cambiando la relación que se tiene con los pensamientos y emociones, lo cual influirá en la experiencia.
A veces, al cambiar un pensamiento/emoción por medio de su “aceptación”, lleva a que el cuerpo también cambie.
Para hacerlo, podemos simplemente, dedicar unos minutos diariamente a percibir nuestro cuerpo, para tomar consciencia de lo que nos está pasando, más allá de nuestras actividades o planes, «escuchar el cuerpo» para ser ‘plenamente conscientes’.
Entre los ejercicios de Mindfulness que sugeriré están:
- La respiración consciente,
- Caminar consciente,
- Hacer con atención plena, cualquier actividad de la vida diaria (cocinar, conducir. beber…
En cuanto a la Autocompasión, resumiendo muy brevemente, se trata de aprender a tratarnos con benevolencia y amabilidad, en situaciones difíciles.
Esto activa nuestra respuesta de autoayuda. Cuando escuchamos frases amables en lugar de criticas, cuando oímos una voz suave y dulce en lugar de gritos, contactamos con nuestras fortalezas y estamos más dispuestos a escuchar y aprender.
Activamos lo mejor de nosotros mismos. Nos serenamos y podemos pensar con claridad.
¿Cómo calmar la ansiedad y los nervios en minutos? Ejercicios
Realizando los ejercicios para superar la Ansiedad con Mindfulness que te sugiero a continuación.
Respiración diafragmática
Duración, al menos 20 minutos, cada día. De esa forma obtendrán los mayores beneficios. OJO hay especialistas que sugieren que es necesario, mucho más, al menos 30 minutos.
Es muy útil para superar la depresión y tratar la ansiedad. Nos ayuda a serenar la mente.
Vamos a empezar, primero deberían buscar un lugar cómodo y privado, toma una posición que te permita mantener la espalda recta y que facilite el movimiento amplio al respirar.
Toma varias respiraciones profundas, amplias…pon tu mano derecha sobre tu abdomen, imagina que es un globo y hay que llenarlo, ahora toma aire y déjalo salir lentamente por las fosas nasales, siente como el aire entra y sale… a través de tus fosas nasales,… relájate ….continúa respirando lenta y profundamente.
Mantén tu atención en la respiración, cada vez que te distraigas y tu mente empiece a vagabundear…vuelve a tu atención a la respiración profunda…siente el aire que entra y sale a través de las fosas nasales, deja que todas las emociones y los pensamientos que surjan pasen por tu mente como si se tratase de una pantalla de cine…déjalos pasar… y vuelve tu atención tu respiración todas las veces que sea necesario, no pasa nada si te distraes con facilidad, esto es normal. Continúa respirando profundamente y observa tu respiración.
… siente como el aire entra y sale a través de tus fosas nasales…. Continúa respirando lenta y profundamente….
La respiración abdominal o diafragmática aquieta la mente, relaja el nervio vago, activa el sistema de relajación del cuerpo que libera el neurotransmisor serotonina que produce sensación de bienestar, además disminuye la presión sanguínea y el pulso, aumentan las ondas cerebrales de calma y alerta. De esta forma conseguimos una mente tranquila que nos ayuda a pensar con claridad y nos alejamos del estrés, la ansiedad y la depresión.
O sea que serán los mejores 20 minutos invertidos en tu salud.
Caminar consciente
La idea es caminar tomando consciencia de nuestros movimientos, al menos 5 minutos, poner la atención en el movimiento de los brazos al caminar, en el movimiento de las piernas, en la sensación que tenemos en los pies al contacto con el suelo.
En los cambios posturales, y cada vez que la mente se vaya a otro sitio o empiece a divagar, tu vuelves nuevamente tu atención al acto de caminar, a las sensaciones que percibes en tu cuerpo cuando caminas, cuando te mueves.
A estar en el presente, y no vivir, con la mente siempre proyectada al futuro o al pasado.
Mientras caminas, tu atención debería permanecer en el acto de caminar.
Hacer con atención plena
Este ejercicio, se parece muchísimo al anterior, pues persigue hacer una actividad con la consciencia puesta en la misma y no en piloto automático.
Hacer con atención plena, cualquier actividad de la vida diaria (cocinar, conducir. beber…)
Si vas a cocinar la idea es que pongas tu atención en los movimientos que hacen tus manos, cuando cortas alguna fruta o verdura, en el olor de los alimentos. Es experimentar cada actividad y movimiento con curiosidad, disfrutando, percibiendo los cambios musculares y sintiendo las sensaciones que las acompañan.
Y cada vez que la mente divague y ser aleje de la actividad, que estamos haciendo, volver nuevamente a la misma, y así poco a poco podremos aprender a estar en el presente. Y recuperar la calma y sosegar la mente; en otras palabras disfrutar de lo que hacemos.
¿Cómo calmar la Ansiedad con Autocompasión?
La Autocompasión, nos enseña conocernos en profundidad y a dejar de despreciarnos.
Consiste en tratarte del mismo modo en que tratarías a un amigo que estuviera atravesando un momento difícil, como por ejemplo alguien que sienta un temor exagerado ante una situación y se bloquee.
Es importante aprender a compadecernos, no solo del sufrimiento ajeno, sino también del propio. Cuando lo hacemos podemos sentirnos bien con nosotros mismos y afrontar las dificultades.
Aunque parezca incongruente solemos compadecernos de otros, animarles a ver lo bueno de sí mismos, sus habilidades y logros, sin embargo, cuando estamos ante situaciones similares somos severos y hasta crueles con nosotros mismos.
A veces nos decimos, no seas tan frágil, tonto, eres incapaz, estas gordo o demasiado vieja, o demasiado joven, hay que ver que siempre te equivocas o no eres capaz de hacerlo solo.
Y lo hacemos desde el convencimiento de que así podremos resolver el problema. Nada más lejos de la realidad, porque acabaremos tristes y cabizbajos, sin energías y con el corazón roto.
¿Cuál es la mejor terapia para la ansiedad?
Hay muy variadas y diversas terapias; de hecho he ido proponiendo estrategias extraídas de muchos enfoques, a lo largo de los Post anteriores. Yo creo, que todo depende de cada uno y de aquello que encaje mejor con nuestra forma de ser y pensar, así como de nuestros aprendizajes previos, de la historia de vida, del momento en el que vivimos, de la sociedad y la cultura que hemos aprendido.
En fin somos únicos y diferentes, así que hay que experimentar y ver que encaja mejor para cada uno.
Por otra parte, pienso que un enfoque ecléctico o integrador, muchas veces es lo más idóneo. Así visto, Mindfulness y Autocompasión en la Ansiedad, resulta ser un enfoque sumamente interesante. Lo importante, es ayudar a la persona que sufre a manejar su Ansiedad.
El Mindfulness y la Autocompasión son terapias que ofrecen, un nuevo enfoque, para los occidentales. Uno más integrador y amable.
Es mejor tratarnos amablemente, reconocer que tenemos miedo, entender que la Ansiedad es normal; ver que lo hemos hecho lo mejor posible… que muchas personas han pasado por situaciones similares y así, podremos calmarnos.
No somos los únicos que sufren, ni los únicos que cometen errores.
La Autocompasión, implica la idea de la humanidad compartida, la interconexión que existe entre nosotros y los demás, todos somos imperfectos y todos atravesaremos situaciones difíciles en algún momento de la vida.
Compartimos con el resto de la humanidad, la ansiedad, el mido, el estrés.
Finalmente la vida entraña sufrimiento y esto no puede cambiarse. Por lo tanto cuando las cosas van mal, no hay que dar por sentado que la culpa sea solo nuestra, olvidando las circunstancias que rodearon la situación.
¿Cómo salir de la ansiedad con Autocompasión? Ejercicios
Diferencia entre compadecer a un amigo y a nosotros mismos
Contesta las siguientes preguntas.
- Recuerdas alguna ocasión, en que algún amigo ha atravesado un momento difícil. ¿Cómo te diriges a este amigo? Con paciencia y tolerancia…
- ¿Qué cosas le dices? Tranquilo, ya lo superaras, lo has hecho lo mejor posible.
- ¿Qué tono de voz utilizas? Suave y sosegado ¿Cómo es tu expresión corporal? Cercana o agresiva.
- Ahora recuerda ¿Cómo sueles tratarte a ti mismo cuando eres tú quien está atravesando una situación difícil? ¿Qué cosas te dices cuando estas angustiado y no sabes cómo afrontar la situación? ¿Qué cosas te dices luego de cometer un error? ¿Qué tono de voz utilizas, chillón, agresivo? ¿Cuál es tu postura corporal? ¿Qué cosas te dices a ti mismo cuando piensas en tu problema de ansiedad?
- Compara las diferencias entre la manera de tratar a un amigo y a ti mismo. Saca tus conclusiones y haz los cambios necesarios.
Ser compasivo consigo mismo, ante la Ansiedad
Muchas veces cuando sentimos ansiedad ante la imposibilidad o dificultad para superarla, nos juzgarnos con severidad.
Como ya sabemos la ansiedad, es una respuesta automática ante situaciones que nos producen miedo. Recordemos, es una respuesta de supervivencia.
Cuando, nos decimos frases crueles y usamos un tono de voz chillón o acusador, lo más probable es que nuestra autoestima se resienta y además nos sentiremos afligidos y sin energía, para buscar una solución.
Hay muchas formas de afrontar la Ansiedad, pero todas requieren que estemos en uso de nuestra fortaleza interior.
Lo conveniente sería que si tenemos ansiedad o sentimos miedo o estrés,
- Seamos compasivos con nosotros mismos. Porque esto activa el sistema de autocuidado y además nuestro cerebro responde mejor a las palabras suaves y animosas. Entonces, usemos palabras que le diríamos a un buen amigo, a quien vemos sufrir y démonos apoyo, para consolar a nuestro niño interior.
Frases compasivas que puedes utilizar contigo mismo
- No pasa nada por experimentar ansiedad ante esta situación,
- Es normal sentirse incomodo, sentir miedo, en situaciones como esta, ya pasará,
- Yo puedo afrontar las consecuencias de mi conducta, si me he equivocado, no es el fin del mundo.
- He hecho lo mejor que he podido.
- Estoy seguro de que todo saldrá bien, soy capaz de afrontar la situación.
- Puedo tomar la mejor decisión y aceptar aquello que no puedo cambiar.
Reconocer, que somos un ser humano
Y por lo tanto experimentamos ansiedad a lo largo de nuestra vida, en mayor o menor medida. «Humanidad Compartida». Obviamente, no somos perfectos por ello cometeremos errores, nos equivocaremos y tendremos miedo. No eres la única persona a la que le ocurren estas cosas.
- La Ansiedad es parte de la vida, todos la experimentamos.
- Muchas personas han pasado por situaciones similares, no estoy solo.
- Todos los seres humanos cometen errores
- Todos los seres humanos sienten miedo
- En el caso de la Ansiedad ya sabes que hay muchos otros, que están en tu misma situación. La ansiedad es parte de la vida, todos la experimentamos en algún momento, en el día a día, puede suceder y sucede.
- Lo importante es que sepas que no eres el único al que le sucede. No eres un bicho raro, solo eres un ser humano.
Evitar ser crítico y duro contigo mismo
✅Este no es el camino para entender lo que te sucede y definitivamente no te ayudará a afrontar la ansiedad.
A veces creemos que pincharnos un poco, es la mejor manera de animarnos para salir adelante, pero es una falsa creencia.
Criticarnos y aislarnos cuando las cosas van mal, no ayuda.
Y ¿Por qué preferimos criticarnos en lugar de ser buenos con nosotros mismos?
La razón es que son respuestas aprendida, de las que no es fácil desengancharse.
IMPORTANTE:
Un tratamiento exitoso para la ansiedad, necesita la evaluación individual y personal de un terapeuta (psicólogo o psiquiatra) que te conozca y pueda adaptar los ejercicios que aquí propongo u otros, a tu caso particular.
En este tipo de tratamientos, influye las características personales, los valores y las creencias, la historia de vida, el momento en el que nos encontremos, y muchos otros factores, que hacen que cada tratamiento tenga que adaptarse.
No dudes en buscar la ayuda que necesitas, ámate, quiérete y no dejes tu vida al azar.
Por: Fanny Pabón. Ψ Psicóloga.
Enlace a otros Post y Videos de la serie «Ansiedad»
El Objetivo de la serie sobre Ansiedad es Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad tanto aquella que es patológica como la Ansiedad de la vida diaria, que como hemos visto tiene su parte positiva. Todos los vídeos tienen ejercicios prácticos.
Entender y Manejar la Ansiedad 1
Trastorno de Ansiedad Generalizada 2
Tratamiento de Ansiedad Generalizada 3
Aprender a Manejar y Tolerar la Ansiedad 4
Usted esta leyendo el Post Nº5
Son 5 Post y todos están acompañados de su respectivo Vídeo en el Canal de YouTube Psicología práctica con Fanny
